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1.자기 통제란 결국엔 불가능하다. |
사람들은 무언가 행하려고 할 때, 자신의 내적욕구를 과소평가한다. 그러나 생각해보자. 가령 양치, 신발 신기, 세안 같은 일상적인 일을 모두 의식하며 수행한다고 하면 우리는 얼마나 지치게 될 것인가. 인간이 의식을 지닌 존재로 진화하기 전 약 5억년간 무의식이 본능을 지배했으며, 그것은 생존과 직결된 일이었다. 인류가 의식, 즉, 본능을 통제하게 된 것은 20만년에 불과하다. 결국 의식이 무의식(내적욕구)에게 패배하는 것은 당연한 일이며 자신의 탓이 아니다. |
| 2.우리는 왜 다이어트 할 때 폭식을 피할 수 없나? 공부를 하겠다고 마음 먹었지만 결국 신나게 논 경험이 있지 않은가? |
자기 절제에 실패했을 때 따르는 후회가 오히려 내적욕구에 대한 더 큰 탐닉을 불러오는 이런 현상을 가리켜 what-the-hell effect 라는 이름도 붙었다. 도대체 왜 이런 현상이 일어나는 것일 까? 무의식적 자동습관(대게 생명과 직결됨)을 행할 때와 달리 뇌는 의식적인 행동을 할 때 더 많은 에너지를 소모한다. 우리 뇌는 에너지 소모에 예민하기 때문에 전두엽이 에너지의 소모를 포착하면 혹시 모를 비상사태에 대비해서 계엄령을 내린다. 즉 ,가장 생존과 직결되지 않은 자기관리(의식)에 소모되는 에너지를 중단시키는 것이다. |
| 3.의지력의 재정의 : 의지란 무작정 참는 힘이 아니라 '만족지연능력'이다. |
결국 의지력은 뇌의 물리적 활동이며, 미래의 더 큰 보상을 위해 현재의 욕구를 잠깐 지연시키는 활동일 뿐이다. |
| 4. 결국 의지력은 훈련이다. 훈련은 무수한 실패의 반복이다. 몇번의 실수로 자신을 압박하지 말라. 자신에게 엄격할 수록 의지는 더욱 사라지고 결국엔 자아 고갈상태가 된다. |
다이어트 중인 상황을 생각해보자. 오늘 하루 점심, 저녁의 모든 유혹을 물리쳤다. 만족스러운 기분으로 하루를 마치려고 하는 순간 가족이 치킨을 시켰다. 나의 모든 의지력은 하루 세 끼의 유혹을 물리치는데 모두 써버렸다. 결국 나는 치킨 한조각을 먹기로 했다. 하지만 한 입을 먹은 순간 나는 자제하지 못하고 치킨을 여섯 조각이나 먹어버렸다. 이런 상황에서 보통은 자학을 하며 몇번 더 시도하지만 결국엔 포기하게 될것이다. 우리가 경계해야할 것은 의지력이 아닌 바로 이 상태이다. 의지력을 훈련하기 위해서는 이런 상황을 객관적으로 바라보며 관찰해야한다. 어떤 상황에서 내가 의지력이 없어지는 지, 그 신호를 포착하고 그 때에 맞는 전략을 세워야한다. 재활치료에 성공한 사람의 예시를 들면 그 사람은 무릎에 통증이 올 때마다 걷는 것을 포기하게 된다는 것을 관찰하게 됐다. 그런 신호가 올 때마다 기계적으로 한발을 내딛는 전략을 선택하고 시행했다. 몇번의 실패 끝에 결국 재활에 성공했다. . |
| 5. 자기 관찰을 통해 내적 본능(무의식)을 무력화 하라. (시뮬레이션-관찰-전략선택 사이클) |
흰곰 효과라고 들어본 적이 있는가? 5분 동안 흰 곰을 생각하지 말라고 했더니 그렇게 요청받지 않은 사람들 보다 더 많이 흰 곰을 생각하게 됐다는 실험이다. 욕구를 억누르려고 하면 할수록 욕구는 스멀스멀 기어 올라온다. 윗 예시를 더 자세히 보자. 우리가 그 순간 치킨을 마주 했을 때 그 치킨을 먹지 말아야 하는 대상으로 생각하는 순간 우리의 의지력은 고갈된다. 그럼 어떻게 생각해야하는가? 치킨은 갈색 껍질을 가지고 둥근 형태를 가진 음식, 그 이상 그 이하도 아니라고 생각하는 것이다. 나는 무엇을 하지 말아야하는가? 그런 것은 없다. 저 치킨을 먹는 행위는 입에 넣고 빼는 것의 행위에 지나치지 않는다. 내가 치킨이 먹고 싶은가? 좀 더 생각해 보면 꼭 그렇지도 않다. 이렇게 객관적으로 바라보면 내적욕구가 무력화 된다. 우리가 어떤 행위를 하게되면 그 행위를 하고싶다는 생각보다 그 행위를 하라는 명령이 더 빨리 내려진다고 한다. 우리의 상식과 어긋나는 일이다. 하지만 명령이 내려지고 명령을 인식한 시점부터 행위까지는 0.15초의 시간이 있다. 그 동안 우리는 내적욕구를 자율적으로 거부할 수 있는 것이다. 이 무력화된 욕구를 거절하는 것은 이전보다 쉽다. 의지력 훈련은 간단하다. 내가 의지력이 약해지는 상황을 상상하고 실제로 그 상황이 됐을 때 전략을 써본다. 만약 실패했다면 그 상황이 어땠는지 객관적으로 관찰한다. 더 이상 실패는 부정적인 것이 아닌 데이터를 쌓을 수 있는 관찰의 기회인 것이다. 이렇게 시뮬레이션-관찰-전략을 통해 우리는 의지력을 훈련할 수 있다. |
| +) 습관은 신호 - 반복행동 - 보상의 사이클이다. 보상과 신호를 알면 반복행동(습관) 을 바꿀 수 있다. |
우리의 습관을 관찰해보면 반복행동을 하기 전 미묘한 감정상태, 물리적인 감각등을 느낄 수 있다. 만약 손톱을 물어뜯는 버릇이 있다고 하자. 이 때 그 행위를 잠깐 참으려고 시도해보면 간질거리는 느낌, 입에 침이 돌고 가슴이 간지러운 느낌 등을 느낄 수 있을 것이다. 이것은 손톱을 물어뜯는 행위를 통해 심리적인 만족감, 안도감(보상)을 느끼기 위해 반복행동(물어뜯는행동)을 하라고 뇌에서 신호(특정 감정상태)를 보내는 것이다. 이때 신호와 보상을 캐치하면 반복행동을 바꿀 수 있다. 가령 손톱뜯기 대신신호를 느낄 때 마다 메모지에 바를 정자를 새기기로 하자. 그러면 보상과 신호를 유지한 채로 반복행동(메모하기)을 바꿀 수 있다. |
4, 5번은 같이 읽었으면 좋겠어! 의지력에 대한 책 두 권 내용을 정리 한거얌
2번 다시 썼당
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