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댓글에 자주 올라온 거 내용 추가했어~ - 2-1탄 운동 후 변화, 동기부여 https://instiz.net/name_beauty/1181491 2-2탄 피티 꿀팁+ 운동루틴 https://instiz.net/name_beauty/1181507 3탄 피티에 대한 모든 것 https://instiz.net/name_beauty/1181609 안녕 나는 헬스 한 지 일년 반 넘은 여헬린이야! 처음 운동 시작한 계기는 수능은 끝났는데 살을 빼야할거같아서.... 한 두어달 혼자 하다가 내가 책상에 오래앉아있어서 허리통증이 너무 심했거든. 그래서 피티를 한 1년 가까이 받았어(교정피티) 그리고 트레이너님이 날라서....지금은 혼자 운동하고 있어. 우선 처음 운동 시작했던 두달을 내가 밀론(피트니스 이름인데 체인점이야. 헬스 좀 한다 하는 애들은 한번쯤은 들어봤을걸)에서 시작했는데 이게 주기적으로 레벨(무게)를 안올려주니까 운동이 안늘더라고. 맨날 똑같은 머신만 돌아서 지루하기도 했고 그래서 관두고 우리 아파트 헬스장으로 옮겼는데 이게 내가 한 일 중 가장 잘한 일이자 땅을 치고 후회하는 일이야... 여기서 내 악마같은 트레이너님을 만났거든ㅋㅋㅋ 밀론은 카드를 넣으면 기계가 내 몸에 맞게 알아서 세팅이 돼서 1분 30촌가? 그정도 조지고 다음 기계로 옮기는 방식이야. 근데 일반 헬스장은 그냥 트레드밀, 프리웨이트존, 머신존, gx룸 이렇게 있잖아. 그래서 머신 쓰는 방법을 모르니까 트레이너한테 머신 한바퀴 쭉 돌면서 가르쳐달라고 했어. (어떤 애들은 기구쓰는거 몰라서 피티 끊을까말까 고민하더라고. 그럴필요 없어! 그냥 트레이너한테 가서 기구 어떻게 쓰는지 물어보면 친절하게 다 알려주셔!) 그렇게 트레이너랑 친해지다가 내가 사실 허리 통증이 너무 심해서 고민이다 하니까 매트위에 누워보라 하더니 뚜둑뚜둑 이러면서 뼈를 맞춰주시는거야. 그러면서 피티를 한 번 받아보는게 어떻겠냐길래 기겁해서 나는 그런거 비싸서 못한다 이랬는데 허리 지금 안맞춰놓으면 나중에 디스크 수술까지 할 수도 있다. 일단 어머니랑 상담만 받아봐라 하셔가지고 ㅇㅋ함. 그래서 엄마한테 전화해서 상담하고 결국 엄마도 피티받기로 하고 나도 피티 받기로 함. 근데 진짜 이 트레이너랑 운동하면서 몸은 좋아졌는데 이상하게 허리는 계속 아픈거야. 트레이너도 처음엔 딱 3개월안에 몸 정상으로 바꿔놓겠다했는데 일년 가까이 했지ㅋㅋ 지금 보면 내가 참 순진했던게 피티는 트레이너들의 주 수입원이잖아. 그런데 진짜 3개월만에 그만두면 밥줄하나 끊어지는거니까 운동 신경이랑 몸은 빡시게 만들고 정작 허리 코어근육은 별반 나아진게 없었지. 아프다하면 허리 좀 꺾어주고... 나도 이걸 몰랐을텐데 운동 혼자하는 지금은 허리가 하나도 안아파. 그동안 정작 필요한 운동을 못해준거였지ㅋㅋㅋ 그러다가 중간에 우리 트레이너님이 피트니스 사장이랑 크게 싸우고 나가시는 바람에 나혼자 운동하게 되었어. 이게 참 아이러니한게 피티를 받으면 옆에서 운동 자세 하나하나 잡아주고 식단 관리해주고 다 좋단말이야 그런데 트레이너 의존도가 너무 심해져 나 혼자는 무슨 운동을 어떻게 해야할지 모르겠는거야. 운동 자세는 정확한데 나혼자 스케줄 짜는 방법을 모르는거지 그래서 유튜브에 헬스 체널 여러개 구독해서 나한테 맞는 운동, 정확한 자세 등등 알아내서 이것저것 시도해봤어. 나는 3대운동이라는 것도 나혼자 운동 시작하면서 알게되었어. 참 웃기지 피티하면 운동 전문가가 될 줄 알았는데 내 운동능력은 피티 관두고 나서 확 올랐어. 피티받을 땐 스미스에서 20키로 달고 겨우 했는데 지금은 프리로 60키로 들고 하니까ㅋㅋㅋ 여기서 더 쓰면 너무 tmi가 길어지는 거 같아서 그동안 내가 알아낸 다이어트에 관한 진실?을 쭉 적어볼까해 핵심만 보고싶은 애들은 여기서부터 봐! 1. 웨이트(프리, 머신)운동 하면 근육 커질것같아서 걱정돼요. 전 날씬한 몸매 갖고싶은데 놀랍겠지만 보디빌더(여자)들 몸매를 보면 정말 말랐어. 근데 다 근육이야. 저사람들은 어떻게 저 몸을 만들었을까? 바로 혹독한 운동과 식단이지(근데 약물 안맞은 사람은 드물거야... 보통 보디빌더들이 벌크업 한 다음에 컷팅제로 지방 확 빼거든. 여자몸은 잘 모르겠는데 남자보디빌더들은 내추럴이 드물어) 아마 운동을 했는데도 다리가 더 커졌다, 두꺼웠다 하는 애들은 운동 하고 살찌는 걸 먹었을거야. 순수 운동만으로 벌크업하기 쉽지않아. 왜냐면 근육을 키우고 운동능력을 폭발적으로 올려주는게 남성호르몬인데 우리는 그게 안달려있어서 스테로이드 맞거나 진짜 국가대표급으로 훈련하지 않으면 그렇게 버크업되기 힘들어.(식단을 잘 지켰다는 가정 하에) 나 역시도 레그프세스 150kg씩 하는데 다리가 그렇게 두껍지 않아ㅋㅋㅋ 2. 특정부위만 빼는 운동은 없다 유튜브에 보면 '이 운동만으로 한달만에 ㅇㅇ살 정복','ㅇㅇ살빼는 가장 확실한 운동'이런 제목으로 운동영상들 많이 올라오잖아? 근데 그 운동만으로 그 부위가 절대 안빠져ㅋㅋㅋ 상식적으로 우리가 운동을 하면 근육을 쥐어짜는데 그 근육은 우리몸의 ATP로부터 에너지를 공급받잖아. 근데 해당부위에 있는 ATP만을 쓰지 않는다는거지. 예를 들어 복근운동을 해도 우리 다리나 팔에 있는 지방을 태워서 에너지를 공급받는다는 얘기야. 해당 부윌 운동해서 근육이 잘 올라온 건 우리 전신에 있는 에너지를 사용해서 지방을 걷어내고 그 부위의 근육이 펌핑돼서 몸매가 더 도드라져보이는거야. 결론은 그 운동을 하지 말란 말이 아니라 그 운동만 해서는 소용없다는 거지. 3.여자들한테 웨이트는 선택이 아닌 필수 보통 여자들 다이어트하면 먹는거 줄이고 건강식만 먹고 홈트 조금 하고 그러는게 대부분이잖아? 이렇게하면 근손실이 어마무시해. 오히려 좋은거 아니야?하는데 같은 질량으로 봤을 때 근육이 지방에 비해 차지하는 부피는 훨씬 작아. 외형적으로 보기 흉할 일은 절대 없어. 그리고 근육은 건강 유지에도 필수적이야. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져서 많이 먹어도 살이 안찌는 체질이 되는데, 굶고 유산소만 죽어라하면 이건 내몸의 모든것을 다 앗아가세요~하는거야. 굶어서 뺀 애들 요요오는 대표적인 이유가 근육이 다 빠져버려서 기초대사량이 바닥을 찍어서그래. 이렇게되면 먹는 족족 지방으로 저장시켜버리고 골밀도도 낮아져서 뼈도 약해지고...하여튼 문제가 한두개가 아니야. 더군다나 여자는 남자들과 다르게 근손실이 오는 나이도 빨라서 건강하게 살고싶음 한 살이라도 어릴 때 웨이트 시작해야해. 4. 다이어트의 9할은 식단 운동해도 살이 안빠진다하는 애들은 식단이 문제야. 특히 웨이트하고 직후에 뭘 먹는지가 중요한테 이때는 고단백을 먹어줘야 해. 그래야 근육통도 줄고 살도 덜 쪄. 웨이트 실컷하고 치킨먹으면 바로 벌크업된당 ㅎㅎ 5. 물 무조건 많이 마신다고 좋은거 절대 아니야 다이어트 하는 애들 후기보면 90%가 물 하루에 몇리터 이상 마셨다고 하잖아. 근데 이건 신장 작살내는, 신장 자해나 다름없어. 우리 몸의 노폐물을 거르는 곳이 신장인데 여기에 물을 과도하게 부으면 신장이 망가지겠지? 물론 신장이 튼튼하다면 상관없는데 나같이 신장도 별로 안좋은데 억지로 많은 물을 마실 필요는 없단 말이야. 이건 병원 의사쌤도 그러셨어. 그냥 목마르면 마시고 운동할 떄 어차피 물 많이 마시니까 이것만으로도 충분하다는 거지 6. 효과적으로 살 빼고싶다면 웨이트 + 유산소 조합 추천 웨이트는 근육을 키우는거고 유산소는 몸의 에너지를 태우는거잖아. 그래서 다이어터들이 이조합을 많이 이용하는데 개인적으로 웨이트 -> 유산소 추천해. 우리가 유산소할때 처음 한 20~30분은 탄수화물만 태우다가 그 뒤부터 지방 태우는 거 알지? 그런데 웨이트 먼저 하고 유산소 하면 이미 몸이 충분히 달궈졌기때문에 바로 지방부터 태워. 그래서 이게 좀 더 효율적이야. (이부분 좀 수정할게. 유산소 처음 시작할 때 탄수화물의 연소비율이 제일 높고 20분 즈음 뒤부터 지방연소비율이 탄수화물 연소비율을 앞질러! 지방을 아예 안태우는게 아니야! 그리고 유산소도 살짝 숨이 찰 정도로 해야 효과를 제대로 볼 수 있어~) 7. 스포츠 웨어(레깅스, 이름모를 티)는 절대 똥 폼이 아니다. 나는 웨이트하러 갈 때 항상 스포츠웨어를 입어. 이라서 그런게 아니라... 일단 레깅스는 웨이트할때 근육 떨림을 잘 보정해줘서 더 효율적이고 상의는 땀 배출이 잘돼! 난 웨이트할 때 땀 뚝뚝 떨어질정도로 운동하는데 스포츠웨어 입으면 땀도 바로바로 날아가고 땀냄새도 안나고(이게 제일 좋아) 물론 시꺼먼 트레이닝복과 에어팟, 스트랩, 밸트까지 차고 상상용 노래 들으면 내가 진짜 운동 몬스터가 된 기분이긴 하지만... 그래도 적어도 웨이트 할 땐 스포츠 웨어를 입는걸 추천해! (언더아머는 3대 500미만 불법인거 알지? 단속반이 언제 어디서 나타날 지 모르니 항상 조심하길 바라) 8. 허리 통증 심한 친구들 주목 나는 허리 통증이 정말 심했어. 고딩땐 교정 방석에 항상 복대차고 공부해야할 정도로... 그래서 정형외과, 한의원 안가본 데가 없었는데 하나같이 하는 말이 운동하라고 하더라고. 허리가 약한데 그 하중을 다 받아내기 벅차니 허리 주변 근육을 강화해야한다고 그래서 코어운동이랑 플랭크 등등 여러가지 해봤는데 3대 운동이 짱인거같아. 특히 스쿼트랑 데드리프트 왜냐면 이 두 운동은 하체운동을 빙자한 전신 운동인데 상체가 무거운 하중을 들거나 버틸려면 허리가 다치지않게 복압을 유지해줘야 한단 말이야 그런데 이 과정에서 복부 근육이랑 척주를 감싸고있는 허리 주변부 근육이 발달해서 얘네가 척추를 안정적으로 지지해줘 그래서 지금은 운동 꾸준히 하고 간간히 스트레칭 하면서 허리 건강 유지하고 있어 허리 스트레칭 관련 영상은 유튜브에 '피지컬 갤러리'참고해줘! 거기에 웬만한 스트레칭, 운동 방법 자세하게 나와있어 그리고 결국 나처럼 빡저씨의 엉덩이만 쳐다보게되겠지...ㅠ 9. 레그레이즈, 플랭크 함부로 하지마라 우리가 복근운동이라고 하면 대표적으로 떠올리는게 레그레이즈지. 그런데 이 걸 정확한 자세로 하기가 굉장히 힘들어. 나도 아직 못해ㅋㅋㅋ 그래서 대부분 사람들이 레그레이즈 할 때 허리가 활어마냥 휘게 되는데 이러면 복근 운동이 아니라 허리가 그 하중을 버티는거라 또 허리 자해야. 나같은 경우는 허리 밑에 폼롤러를 끼워서 배에 힘 꽈주고 레그레이즈 변형동작?을 해. 사실 걍 내가 허리 안아플려고 이리저리 움직이다가 정착한 방법이라 딱히 이름은 없어 미안... 대부분 매트위에 누워서 하는 복근 운동은 허리가 바닥에서 떨어지지 않게, 또는 하면서 휘어지지 않게 하는게 제일제일!!!중요해 우리들한테 허리는 생명이잖아?⭐️ 그리고 플랭크도 난 이거 왜 하는지 모르겠는데ㅋㅋㅋ 이것도 하다보면 점점 허리가 징검다리마냥 꺾이는 애들이 많은거야 이것도 허리 자해란다. 허리를 활시위마냥 꺾어가면서 무리하게 운동 할 필요는 없어. 플랭크를 대체할 좋은 운동은 무궁무진하니까. 차라리 다른 운동을 하길 바라... 10 유산소 운동 시 스포츠 브라는 영혼 내가 운동을 일년넘게 하면서 가슴살은 거의 빠지지 않은 이유가(조금 빠지고 모양은 더 이뻐졌어) 다 스포츠브라 덕분이야 여자들은 가슴이 대부분 지방이라 다이어트를 하면 어쩔수없이 떠내보내야 하는데 그래도 바짓가랑이라도 붙잡아야하지 않겠어? 특히 유산소할 때 지방이 열정적으로 타는데 가슴이라고 예외는 아니지않을까? 게다가 트레드밀같은 경우는 뛰면 변형도 생기는데. 사실 이 스포츠브라를 안입어서 운동햇는데 가슴살만 빠졌다는 후기가 굉장히 많아 스포츠 브라 입으면 가슴 안흔들리게 꽉 잡아주는데 이게 진짜 진짜 중요해 이글 본 친구들은 유산소할 때 꼭 스포츠브라 입어서 가슴이랑 몸매 둘다 챙기자!! 아 댓글에 스포츠브라 뭐쓰냐는 글이 몇 있길래...나는 코스트코에서 세일하는거 사서 쓰고있어! 가격 별로 안비쌌는데... 굳이 비싼거 안 사도 짱짱한거 사면 오래 쓸수이썽~ 11스쿼트, 무조건 많이 한다고 좋은 게 아니다 어디 유명 잡지나 인터뷰에서 하체운동 비결이 뭐예요? 하면 하루에 스쿼트 천개, 몇천개 한다고들 하잖아 그래서 무조건 많이 할수록 좋은줄아는데 절대 아니야,,, 우리 관절은 소모품인데 스쿼트는 하체 특히 무릎에 손상이 가. 최대한 정확한 자세로 해도 이건 어쩔수없어 관절을 아예 안쓰는게 아니라서. 그래서 스쿼트를 저중량 고반복으로 하면 아스팔트에 타이어(관절) 박박 긁는 거나 다름없어. 하지만 운동량 일정의 법칙( 저중량 고반복 = 고중량 저반복)은 성립해 따라서 하체 운동 안다치고 오래 하고싶은 친구들은 하루빨리 무게를 올리도록 해. 하지만 무턱대고 올리면 다치기 쉬우니까 자기가 할 수 있는 범위 내에서 하도록 해! 운동량 일정 법칙은 스쿼트 뿐만 아니라 모든 운동도 마찬가지야! 12 3대 운동이란? 3대운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 말해. 흔히 3대 몇? 이란 드립이 저 세 운동의 중량을 다 합한 값이야ㅋㅋ 스쿼트랑 데드리프트는 종류가 몇가지 있지만 가장 대표적으로 하는 게 백스쿼트랑 컨벤셔널 데드리프트야! 사실 백스쿼트도 바벨의 위치에 따라 하이바, 로우바로 나뉘긴 하지만 이 백스쿼트의 중량이 올라갈수록 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 커져! 그래서 하체 효과는 비슷하지만 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 훨씬 덜한 스플릿스쿼트를 추천하지만 백스쿼트는 몸으로 하는게 아니야... 백스쿼트는 감.성이야 그러니 파워렉을 항상 비워두도록 해 얘들아... 13. 몸무게는 전혀 중요하지 않다 댓글보면 "내가 지금 ㅇㅇcm에 ㅇㅇ키론데 살을 언제까지 몇키로나 뺄 수 있을까?" 이런 질문이 꽤 많더라고 근데 이건 진짜 쓸데없는 고민인게 진짜 몸무게를 감량하면 순수 지방만 빠진다고 착각하는 애들이 많은거같아 절대 아니야 살을 뺄 때는 기준이 몸무게가 아니라 내 몸의 체지방량이 되어야해 그래서 목표를 세울 때 ㅇㅇ안에 ㅇㅇ키로 감량이 아니라 ㅇㅇ안에 체지방률 ㅇㅇ%이하가 돼야해. 나는 몸무게 떨어지면 걱정부터 해 혹시 근육 빠진거 아닌가싶어섴ㅋㅋ 그만큼 여자들은 근육이 잘 안늘고 정말 잘 빠져. 그러니 다이어트 할 땐 몸무게 열심히 재봤자 별 의미없어~ 14. 식단 추천 의외로 식단을 정말 많이 물어보는데 난 딱 한달하고 때려쳤어 사람할짓이 못되더라고 다 먹고살자고 하는 짓인데ㅠ 내가 한참 식단 빡시게 할 땐 아침- 삶은 계란 2개, 프로틴 한 잔 점심 - 일반식(밀가루 제외) 저녁 - 샐러드, 삶은 고구마 하나, 토마토/ 프로틴 + 바나나 근데 저렇게 먹으면 기운이 정말 없어 그래서 비타민, 영양제도 꼭 같이 챙겨먹어줘야해 그리고 정말 배고프면 난 두유나 바나나 먹었어 칼로리도 적고 포만감도 커 지금은 이것저것 다 먹지만ㅋㅋㅋㅋ