골격근부자 앞으로 다이어트 어떻게 해야할까?

목표는 48kg

운동량은 pt포함 웨이트 주 3~4회 보강운동으로 요가를 주 2회 하고있구 유산소는 매일 40분에서 50분으로 천계 타주고 있어

식사는 1300칼로리 내로 아침 고구마 150g 삶은계란 3개 야채 점심은 샐러드에 고구마 120g 생닭가슴살 100g 운동 전 저녁에 현미가래떡 100g 계란 1개 운동 후에 프로틴 챙겨먹고 있어

눈바디상으로는 마른 느낌이 없는데 근수저라서 그런가 ㅠㅠ 그리고 자꾸 근육만 느는 느낌인데 웨이트를 줄여야할까?

[쀼1]

우와 인바디대박이야

[쀼2]

글쎄....보통 같은 체중이어도 근육이 적은 사람보다 많은 사람이 눈바디가 좋아 보이지 않나? 눈바디 괜찮을 것 같은데. 빼빼 마른 느낌을 원한다면 체지방뿐만 아니라 근육도 빼야 해(당연히 별로 추천 안 함).

자꾸 근육만 느는 느낌이라고 했는데, 이건 딱히 걱정하지 않아도 될 듯 해. 하루 단백질 섭취량 대략 계산해봤는데, 한 70~80g 정도 먹니? 만약에 그렇다면 근육을 만들기에 충분한 양은 아니야. 웨이트는 어떻게 하고 있어? 트레이너가 웨이트 프로그램을 만들 줄 알고, 프로그램을 만들어줘서 프로그램을 따르면서 운동하고 있어? 실패지점이나 그 근처까지 수행하면서 점진적 과부하를 달성하고 있어? 대답이 "아니"라면 근육이 생겼을 확률은 그렇게 크지 않아. 그리고 체지방을 감량하면서 동시에 근육 만드는 건 쉽지 않아. 회복은 물론이고 식단이랑 웨이트 둘 다 잘 챙겨야 해(유지칼로리나 이것보다 살짝 덜 먹고, 단백질은 체중 1kg 당 최소 2g, 양질의 웨이트).

체중 변화를 자세하게 보니까 23년 4월에서 7월과 23년 8월에서 10월, 각각 4개월과 3개월 동안 체중이 올랐다가 내려왔는데, 혹시 이때 근육이 생겼다고 생각하는 거야? 만약에 그렇다면...늘어난 4kg와 3kg가 대부분 체지방일 확률이 클 거야. 유지칼로리 이상으로 먹으면서 득근을 하는 경우, 보통 한 달에 체중의 1%가 느는 걸 목표로 잡아. 그럼 처음 시작은 56.7kg였으니까 한 달에는 0.56kg 정도고, 4개월은 2.22kg가 늘겠지? 이 2.22kg는 다 근육이 아니라 체지방이랑 수분 등 다른 것들까지 포함된 무게야. 이 점을 생각한다면, 4kg는 꽤 많은 증가량인 거고, 근육이 생기는 과정은 결코 빠른 과정이 아니기 때문에 체지방량이 필요 이상으로 늘었을 거야. 4개월 동안 식단이랑 웨이트를 얼마나 잘 했는지 모르겠지만, 앞서 말한 것처럼 단백질 섭취량이 부족하고 웨이트의 퀄리티가 안 좋았다면 근육이 거의 안 생겼다고 봐야지.

[글쓴쀼]

정성스러운 답변 고마워! 하루 평균 단백질 70~80g대로 먹고 있어 첫번째 인바디는 처음 pt를 등록했을때 인바디고 그 전까지는 식단안하고 요가랑 필라테스만 하고있던 상태에서 체중감량 목적으로 pt를 4개월째 받고 있어 현재는 8kg정도 감량 했구 근력운동은 1시간 40분정도 3분할(하체/등&가슴/어깨&팔)하고 있구 약간 내 이상적인 몸은 마르고 여리여리한 몸인데 뼈대가 있고 하비여서 그런지 눈바디로 좀 근분리도가 선명하고 같은 몸무게여도 커보여서 웨이트 비중을 너무 둬서 그런건지 고민이야

[쀼2]

하루 평균 단백질 70~80g대로 먹고 있어➡️PT 시작한 이후로 근육이 생긴 건 아닌지 걱정 안 해도 돼ㅇㅇ

약간 내 이상적인 몸은 마르고 여리여리한 몸인데➡️체지방이랑 근육 둘 다 적어야 하는데, 글쎄 이게 건강한 방향인지는 모르겠다.

23년 10월 4일부터의 체중변화를 보면 12월부터 지금까지 정체기인 것 같은데, 섭취칼로리를 더 줄이거나 소모칼로리를 더 높여야 해. 근데 현재 섭취칼로리도 많은 편이 아니고, 체중 변화를 전체적으로 봤을 때 초단기간에 감량했다가 2~3달 만에 그 전의 체중으로 복귀하는 사이클이 계속 있어서, 체지방 감량을 계속하라고 선뜻 추천하기가 좀 그래. 체지방 감량은 내려놓고, 유지칼로리에서 어느 정도 머무르면서 단백질 섭취량도 늘리고(체중 1kg 당 1.8~2.2g), 지속가능한 식습관을 다지는 게 좋을 것 같아.

웨이트 비중을 너무 둬서➡️음 웨이트를 일주일에 3~4번 하는 게 그렇게 큰 비중을 차지하는지 잘 모르겠고, 운동시간이 길긴 하지만 1시간 40분의 웨이트가 얼마나 퀄리티가 좋을지도 잘 모르겠어. 휴식시간을 비교적 길게 가지면 최대 1시간 10분까지가 적정한 선이고, 저 1시간 40분에 머신에 자리가 안 나서 기다리는 시간이 엄청 포함되어 있는 게 아니라 그런 거 많이 없이 웨이트로만 채운 거면 웨이트의 퀄리티를 점검해봐야 해. 파워리프팅 훈련을 하는 것도 아니고 너무 길어. 그리고 프로그램을 잘 만들 줄 아는 트레이너가 프로그램을 만들어줘서 그거대로 수업하는 게 아닌 이상 정말 걱정하지 않아도 돼. 웨이트 4개월 하고 근육이 엄청 생겨서 걱정이다? 최저시급으로 이재용처럼 재벌이 되면 어떡하나 고민하고 있는 거랑 똑같은 거야. 그래도 마음이 편치 않으면 트레이너한테 상체 위주로 수업해달라고 해봐.

[글쓴쀼]

우와 정말 정성스러운 댓글 고마워ㅠㅠ 마자 지금 정체기인데 트쌤이 여기서 더 줄이려면 먹는걸 줄이거나 운동량을 늘리거나라고 했는데 직장다니면서 쉽지가 않아 지금도 너무 제한하고 있어서 일에 지장이가고ㅜㅜ 지금 운동량도 늘려서 웨이트 안하고 요가하는 날에는 유산소까지 해서 하루에 3시간씩하고 있는데 더 늘려야한다니 아무래도 너무 무리하는거겠지??

[쀼2]

걸음수나 유산소를 늘려야 하는데 현재 상황에서는 무리지ㅇㅇ 나라면 체지방 감량을 종료하고, 유지칼로리만큼 먹으면서 단백질 잘 챙기고+웨이트 일주일에 3~4번 잘 해주고+하루에 7000걸음 정도 걷는 거에 집중할 것 같아. 계산해보면 알겠지만, 지금 단백질 섭취량은 결코 많은 양이 아니야. 요가도 하고 싶으면 웨이트는 3일만 하고 2일은 요가를 하고. 인스타에 '운부장' 검색해서, 이분 프로필 링크에 있는 무료강의라도 들어봐. 어떤 음식을 먹으면서 감량했는지는 모르겠지만, 너가 감량을 끝낸 후에도 지속가능한 식단으로 감량을 해야 하고, 그러려면 너가 평생 먹을 음식들로 식단을 꾸려야 해. 운부장님도 그냥 일반식 먹으면서 감량하셔.

눈바디로 좀 근분리도가 선명하고➡️IFBB FIGURE 종목의 여자선수들을 한 번 검색해봐. 쀼의 다리가 정말 선수급으로 타고난 게 아닌 이상, 체지방이 빠졌다고 근육 분리도가 선명해지지는 않을 거야.

[쀼3]

48은 그냥 저체중이라 근육도 같이 빼야됨 지금 몸상태 보면 남들 55정도 느낌 날거 같은데 이대로 체지방만 걷어내면 원하는 몸에 가까워질듯