다이어트 식단 짤 때 너무 심하게 줄이면 유지 불가능 한게 당연한거야.
연예인들이나 생활 불규칙적이라 활동량도 엄청 많고 또 직업상 어쩔 수 없이 계속 못먹지만
그리면 몸 망가져.. 그리고 그렇기 때문에 온갖 비타민, 오메가3, 아미노산, 단백질 등등 이것저것 엄청 먹는거야.
나 아는 사람 영양제 비용만 한달에 20만원 훨씬 넘는데 이렇게 해도 먹는거 보단 안좋아.
만약에 너무 안먹으면 당장 체중은 빠질 수 있어도 모발손상되고 피부 탄력잃고 탈모도 올 수 있어.
그리고 근손실로 기초대사량 낮아져서 살 찌기 쉬운 체질로 변하고 몸에서 자꾸 안먹으니깐 들어오는 거마다 체지방으로 바꿔서
몸에 저장하기 때문에 쉽게 말하면 살찌는 체질로 바뀌기 쉬워..
그래서 다이어트 할때는
탄수화물, 단백질 지방을
탄수화물 55~60%
단백질 20~25%
지방 15~20%
정도로 먹어주는게 이상적인 비율이야.
다이어트 식단 짤 때 꼭 지켜줬으면 하는거.
1. 단백질은 (자기 몸무게)X1.0 ~ -1.2배 정도는 먹어줘야 근손실을 막을 수 있어.
그렇기 때문에 닭가슴살 같이 고단백 식품 섭취가 칼로리 섭취는 낮추고 단백질은 많이 먹을 수 있는거야.
닭가슴살 100g 당 약 22g정도
계란 한 알당 7.5g정도 이중 흰자에 5.5g정도 있어.
고등어 100g 당 20~22g정도
두부 100g당 8.5g
오징어 100g당 18g
근데 근육을 위한 단백질은 동물성 단백질이 좋아. 그래서 두부, 콩 이런거 보다는 고등어, 닭가슴살을 추천할께.
시중에 찾아보면 닭가슴살 스테이크나 수비드로 조리한 닭가슴살 등 맛 괜찮은 것도 있으니깐 잘 찾아서 먹길 바라.
2. 탄수화물 꼭 섭취해야 돼! 다이어트 한다고 채소랑 단백질만 먹으면 쉽게 어지럽고 몸에 힘이 안들어가.
그리고 근육만들 때, 단백질만 필요한게 아니라 탄수화물도 같이 있어야 해!
또 우리 몸에 가장 중요한 에너지 원이 탄수화물인건 알고 있지? 그래서 탄수화물이 부족하면 에너지원이 부족하게 되고
그러면 우리 몸은 단백질을 에너지 원으로 쓰게 돼. 그렇게 되면 당연히 근손실이 오겠지? 그러면 또 기초대사량 낮아지고.. 악순환인거야.
탄수화물이 부족하면 케톤증을 유발하는데, 이를 막기 위해 최소한의 탄수화물이 100g이라고 하니깐 100g 이상은 먹어야 겠지?
그래서 중요한게 어떤 탄수화물은 먹는가야.
탄수화물은 간단히 분류해서 2가지가 있어.
단순당과 복합당
단순당은 빵, 과자, 설탕 복합당은 쌀, 현미, 잡곡, 고구마
어떤 탄수화물을 섭취하면서 먹어야 다이어트에 도움이 되는지 알겠지?
현미밥이나 잡곡밥이 흰밥 보다 식이섬유가 풍부해 같은 양을 먹어도 포만감이 오래가고 효과적인 다이어트를 할 수가 있어.
단호박도 우리몸에 필요한 필수 아미노산비율이 높고 칼로리는 낮아서 좋은 탄수화물이야.
결론적으로 GI지수가 낮은 고구마, 현미, 통밀, 햄프씨드 등과 같은 복합당을 잘 선택해서 먹어야 해.
3. 마지막으로 지방! 지방은 무조건 몸에 안 좋다는 편견을 갖고 있는 사람이 많은데
지방 섭취를 하지 않으면, 머릿결 상고 피부 안좋아지고 무엇보다 건강에 불균형이 생겨.
중성지방!을 피하는게 중요해! 중성지방은 내장 및 피하 지방을 형성시켜 몸안이나 팔뚝,허벅지, 엉덩이에 살을 찌게하지.
우리는 이 지방들 대신 필수 지방산인 오메가3, 오메가6 를 주로 먹어야 해!
오메가6 : 오메가3 = 4 : 1 이 좋고 오메가6는 옥수수,대두유, 참깨, 해바라기 씨, 오메가3는 대두, 호두, 아몬드 등의 견과류, 참치, 연어, 고등어
즉 견과류나 생선으로 지방 섭취해주는게 제일 좋아!!
쀼들! 다이어트는 단기간에 하면 몸에 무리가고, 요요는 무조건 100%야. 몸에 좋을 게 하나도 없어.
저렇게 균형잡힌 식단을 적정량만 먹으면 다이어트는 자동으로 되는거야.
그리고 운동은 꼭 고강도 아니여도 걷기나 수영 같이 가볍게 할 수 있는 것도 당연히 해주면 더 좋겠지..
그리고 흔히 guilty pleasure라고 치팅데이 하는 쀼들 많은데 운동을 하면 1주일에 한번은 괜찮은데,
운동안하는 쀼들은 1주일에 한번은 너무 자주 먹는거야. 그럴경우 2주가 적당하고 정 못참겠어도 10일 한번으로 해줘.
그리고 치팅데이라고 과자 엄청 먹고 치킨 먹고 피자 먹고 하면 무리니깐 꼭 먹고 싶었던 것 적당히 만 먹자~
꼭 건강한 다이어트 하기 바래!