인스티즈앱 다이어트를 시작하려는 쀼들이 흔히 많이 하는게 유산소 운동이야!
물론 유산소 운동은 정말 우리몸에 좋아! 지방분해를 돕고 또 무엇보다 폐활량과 심장에도 좋지!
하지만, 이쁜 몸매 (잘록한 허리, 탄탄한 허벅지, 업된 힙!)을 만들고싶다면 유산소 운동만으로는 부족해, 무산소운동, 웨이트트레이닝이 필요해.
근데 흔히들 많은 여자들이 하는 착각이 웨이트트레이닝을 하면 근육이 남자처럼 우락부락해져서 못나보이지 않나라는 걱정인데 그건 천만의말씀이야!
우선 그 정도로 우락부락해지려면 운동을 엄청난 량을 해야되. 그리고 애초에 여자랑 남자랑은 테스토스트론 레벨 자체가 확연히 달라서
그렇게 근육이 커질확률이 거의 0 에 가까워.
물론 보디빌더를 목적으로 하루에 몇시간 이상을 퍼스너트레이너랑 운동하는 사람들은 제외하고!
그럼 웨이트트레이닝의 원리를 알아볼까? 웨이트트레이닝의 원리는 근육을 열심히 사용해서 망가뜨리는걸 이용하는거야.
어? 망가뜨리면 어떡해? 라고 생각할수도있는데 이렇게 운동을해서 망가뜨려진 근육은 다시 재생할때 더 크고 단단하게 재생을해,
그래서 웨이트트레이닝을 하면 근육이 발달되는거야!
하지만 웨이트트레이닝은 같은 부위를 매일 해서는 안되. 왜냐면 예를 들어서 쀼가 이쁜 엉덩이와 허벅지를 가지고싶어서
레그프레스나 스쿼트를 막 열심히 매일매일해. 근데 아까 말했듯이 웨이트트레이닝은 근육이 망가져서 재생하는 원리를 이용한거야.
하지만 근육을 망가뜨리고 채 재생할 시간을 주지않고 계속 같은 부위를 혹독시키면 근육이 재생할 시간이 없어서 오히려 약해져!
그래서 흔히 웨이트트레이닝은 일주일에 3-4일을 하는걸 권장해. 그리고 할때마다 다른 부위의 근육을 운동하는게 효과가 좋아.
우선 내가 하는 루틴은:
월: 윗몸, 팔 (등윗부분, 삼두근, 이두근)
수: 허벅지, 엉덩이 (햄스트링, 글루트) -- 종아리는 얇은게 좋아서 난 종아리쪽 근력운동은 하지않아!
금: 아랫몸, 복근 (등 아랫부분, 배)
토요일은 시간이 있으면 가벼운 전체적 운동을 하기도해!
이런식으로 각 요일마다 운동하는 부분을 바꿔주면 다른부위 운동을 할동안 저번에 운동했던 부위들이 재생할 시간이 생겨!
그리고 근력운동은 1시간이상하는건 추천하지 않아.
난 한번 웨이트트레이닝을 할때마다 근력운동자체는 30-45분밖에하지않아
첫 5~10분은 가벼운 유산소운동 (런닝머신)
30~45분은 그날 할 부위 웨이트트레이닝
10~15분은 다시 가벼운 유산소운동 (때론 좀더 힘든 스테어 마스터를 할때도있어!)
그럼 우린 웨이트트레이닝부분만 집중해서 얘기해보자면
난 주로 기계로 운동하는데 (덤벨이나 바벨을 이용한 운동말고)
운동마다 랩이랑 세트가 있어. 랩은 운동의 연속 갯수고 세트는 그 랩을 몇번 반복하는거야.
얘를 들어 레그프레스 (레그프레스는 참고로 다리,엉덩이 기계운동이야!) 를 12랩 3세트 하면 한번할때마다 연속 12회를 하고 그걸 3번 반복하는거야!
보통 효과적인 운동을 위해선 8-12랩과 3-4세트를 추천해! 그리고 한 세트를 끝날때마다 30초~1분사이의 짧은 쉬는시간도 가져야 더욱더 효과적인 운동을 할수있어!
난 운동하는 날에 웨이트트레이닝 운동은 4-5가지정도를 해.
예를들어 다리/엉덩이 날은
1) leg press
2) glutes kickback
3) leg curls
4) hip abductor
5) hip adductor
미안해 난 기계를 영어로밖에몰라서ㅜㅜ (구글에 쳐보면 기계가 어떻게 생긴지 알수있을꺼야)
이렇게 운동하는 날마다 무슨기계를 이용해서 각기계마다 랩/세트수를 정해서 가면, 헤메지않고 더 단결있게 운동할수있을거야!
그리고 기계마다 무계를 정할수있는데 웨이트트레이닝이 처음이면 제일 낮은 무게부터 시작해서 근육이 당기지 않으면
(각기계마다 효과적인 근육부분 그림이 있을꺼야) 좀더 무게를 높이면 되!
무게가 나한테 맞는건지 어떻게 아냐면 마지막 세트중 마지막 2-3개 랩을할때 진짜 못해먹겠다 싶으면 자기한테 맞는 무게를 선택한거야!
우선 이렇게까지만 쓰고 더 질문이 있는 쀼들은 댓글로 쓰면 대답해줄게!
가을이 오고 좀더있음 겨울인데, 추울수록 사람이 게으러져서 살이 많이찐데ㅜㅜ
열심히 관리해서 멋지고 이쁜몸매의 쀼들이 되길바래!