13개월차 멸치,어좁이 탈출 공략글...

안녕하세요

3~4개월 전 멸치,어좁이 탈출 글썼던 도탁서입니다.

다시한번 공략글 쓴다 쓴다하다가 지금에서야 다시 쓰네요...

사실....일주일전에 썼는데..오류로 인해....1시간 정도 썻던글이 날라가서.....멘탈이....(임시저장의 습관화...)

우선 글을 보시기전에 제목에서 부터 말했듯이 전에 수차례 올렸던 사진들이 중복되오니 보셨던분들에게

죄송하다는 말씀을 우선 드리겠습니다....

그리고 저는 헬스트레이너,운동을 전문적으로 배운사람이 아니며 그저 평범한 이제 30대....입니다....아조씨아님

전문적인 지식이아닌 13개월동안 제가 직접 보고 배웠으며 느낀 그대로 쓰는 공략글입니다.

전문가님들은 불편하실수도 있으니 양해부탁드립니다...

서론이 길었으니 이제부터 본론으로 들어가겠습니다.

우선 이글의 어느정도 도움을 위하여  

13개월동안의 변화과정과 느낀점(일지,느낀점)

그리고 공략으로 들어가 보겠습니다.

필력이 좋지않아 가독성이 떨어질수있으니 참고바랍니다.

시작.

13개월간의 변화과정(일지)

운동시작전, 초반

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보신것처럼 마른체형이였으며

이때는 29.....운동을 시작한 이유를 아실수있습니다.

어렸을때부터 어좁이라는 별명을 달고살아서 30전에 탈출하고자 시작했습니다.

헬스장은 친구가 트레이너로 일하고있는 헬스장에서 시작하였으며

기본적으로 집에서 맨몸운동을 어느정도 하고 헬스장을 끊었습니다.

첫날 둘쨋날 의욕에 넘처서 저한테 맞는게가아닌 오바하면서 했다가 친구한테

욕먹고 제대로 운동을 시작하게 되었습니다.

우선 친구가 말한 저의 문제점은 바르지 못한자세,유연성이였습니다.

스쿼트할때 친구가 여자도 아닌데 왜이렇게 골반이 틀어졌냐,

벤치하는데 유연성이 없어고 운동을 거의 안해서 가동성이 너무떨어진다.

라는 말을 하였으며,

바른자세,스트레칭,테라피(마사지)위주로 친구에게 도움받아 운동을 진행하였습니다.

3개월차

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어느정도 틀이 잡혔으며 

저중량으로 바른자세, 유연성을 위하여 스트레칭,테라피(마사지) 친구의도움으로

이제 어느정도 힘든운동도 가능하게 되었습니다.

이때부터 자세에대한 이해, 어느부위에 집중이되는지 확실히 알수있으며

어느정도 친구의 도움없이 진행할수 있게되었습니다.

운동 초반에 하지못하였던 운동도 가능하게 되었습니다.

물론 저에게 맞는 무게로 최대한 그부위에 집중한다는 생각으로하였습니다.

6개월차

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이때 바른자세위주로 운동해서 그런지 키가 1cm정도 컸습니다...(물론 75후반이였습니다.)

자세교정이 됬나.... 다시한번 지난날 저의 바르지못했던 자세에...ㅂㄷㅂㄷ...

이때부터 하고싶은운동 다하면서 어떻게하는게 더 자극적이고 효과가 좋을까라는 생각과

운동에 대한 욕심이 생겼습니다.

중량치고 싶을때는 도움받고 중량을 늘려나갔습니다.

이때서부터 친구들이 좀 좋아진거같다고 했습니다.

드디어.....오우예

9개월차

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몸에 대한 어느정도 자신감이 생겼습니다.

그리고 나태함이 추가되는데...

이정도면 되겠지라는 생각과 그냥 오늘은 쉬자 이런생각이 자주...

여기서 중요한건 주변사람의 도움입니다.

나태해지는 순간 운동과 멀어지게됩니다.

저같은경우 퇴근 후 집에서 쉬고있는데 어머니께서

"너 운동 요즘안가?" 이말을 듣는데 

이제 나이도 나이라...부모님이 거의 터치없는데 저말듣는순간

내가 나태해졌구나 맨날 운동가던놈이 안가니까 저런 말도 하는구나..

주변 사람에게 운동한다고 알리고 꾸준히 하는 모습을 보여주세요

그래야 나태해질때도 어느정도 주변에서 저런말들으면 아차 하실껍니다..

12개월 그리고 현재.

176/75

드디어 1년 이상했네요...

솔직히 운동을 이렇게 오래할줄 전혀 몰랐습니다.

뭐 어렸을때 헬스3개월 끊어놓고 1~2달다니고 때려치고 몇번을했는데

나이30되서야....

웬만한 운동은 가능하고 이제 중량도 어느정도 가능합니다.

그리고 주변친구들이 운동하는거 물어보면 어떻게 하라고 조언정도 할수있는 수준이네요.

운동방법,루틴,분할

*초반-스트레칭,저중량,바른자세

운동전 후 10분정도 꾸준하게 스트레칭 하였으며

저중량 바른자세로 최대한 천천히 운동을하였습니다.

1,가슴-벤치프레스 외 가능한 가슴 운동 

2.등- 턱걸이(풀업) 외 가능한 등 운동

3.휴식
4.하체-스쿼트 외 가능한 하체운동

5.팔(이두,삼두)

6.그 주 부족했던 운동부위

7.휴식

스트레칭후 1시간을정하여 하였습니다. 

횟수가아닌 이시간에 할수있는 최대로하자.

*바른자세가 가능해진뒤- 유산소,스트레칭,중량은 도움,4~5분할

운동전 후 10분 꾸준하게 스트레칭은 계속 하였으며

운동전이나 후 유산소15분정도 뛰기가아닌 걷기로 진행

바른자세가 가능하다면 무리가되지않는 선에서 중량을 올리고 

도움을 받자.

1,가슴-벤치프레스 외 가능한 가슴 운동 

2.등- 턱걸이(풀업,데드리프트) 외 가능한 등 운동

3.휴식
4.하체-스쿼트 외 가능한 하체운동

5.팔(이두,삼두)

6.어깨-밀리터리프레스 외 가능한 어깨운동

7.휴식

이때부터 운동시간을 늘렸습니다.

스트레칭 후 1시간 30분

그리고 등운동,데드리프트 추가 및 초반에 못했던 어깨운동을 진행하였습니다.

앞서 말했듣이 저는 바르지못한 자세때문에 어깨가 좋지 않아 이렇게 진행한점 말씀드립니다.

*현재

스트레칭,유산소는 기본이며

이제는 처음시작한 운동을 마지막에 하면서 더할수있나 없나 

지쳤나 안지쳤나를 확인하고 지칠때까지 합니다

거의 평균2시간?

예를들자면 가슴운동 벤츠프레스 처음에 한뒤 마지막에 벤츠프레스 또 했을때 '힘들다.','더 안되겠다.'는 느낌이오면

그날운동은 거기까지~

*루틴 정확게 말해주면 안되나?

솔직히 저같은경우 루틴에 억매이지 않습니다.

분명히 헬스장에서 운동을 하다보면 여러 사람이 같은곳에서 운동하는데

사람은 많고 운동기구는 한정되어있어 정해진 루틴대로 실행 못하는 경우가 많습니다.

하지만 그날 꼭 해야겠단느 운동을 정해놓습니다.

위에 말씀드린 것처럼

가슴-벤치

등-턱걸이(풀업),데드리프트

하체-스쿼트

어깨-밀리터리프레스

*4~5분할로 하는 이유는?

"몇분할이 좋다 몇분할이 좋다" 말은 많은데

솔직히 저는 잘모르겠습니다.

다만 제가 왜 4~5분할을 하냐면 그날 한부위라도 제대로

집중하자라는 마음으로 4~5분할로 시작했으며 지금도 그렇게 하고있습니다.

전문적으로 운동하시는 분들도 분할에 대해 말이 많은데

이건 개인적인 제 생각이지만 사람마다 틀린거 같습니다.

휴식 및 식단 

*휴식

맨날 운동한다고해도 더 좋아지는 건 아닙니다.

휴식도 운동에 한부분이라고 생각합니다.

아시는분들은 아시겠지만

운동을하면 근육이 찢어지고 다음휴식으로 회복하면서

근육이 늘어난다. 이런 개념이라고 쉽게 생각하시면 좋겠습니다.

쉴때는 꼭 쉬어주세요.

그렇다고 나태해지란 말씀은 절대아닙니다. 

*식단

자 여러분 이글의 제목을 보고 들어오셨다면

식단은 중요하지 않습니다.

제발 잘 드세요 잘.

탄단지 탄단지 따질때가 아닙니다.

여러분의 목적은 증량입니다.

솔직히 말씀드리면 다똑같은말 합니다.

하루새끼 잘먹고 사이사이 간식을 잘먹어라.

이말 누가못하겠습니까?

많이먹기 솔직히 평상시에 군것질 안하시는 분들이면 

정말 힘든일입니다.

저같은경우 하루세끼 아니 두끼를 많이먹습니다.

한끼 먹을때 밥 두공기는 기본으로먹습니다.

참고(와퍼세트+와퍼2개/빅맥세트+상하이2개 ) 피자한판/교촌,굽네 한정 1일1닭가능

군것질은 어렸을때부터 별로 좋아하지 않았구요.

근데 하도 위에 말한대로 끼니 중간중간 간식먹으란 말때문에

저같은경우는 현재 운동전에 프로틴바,운동후에 프로틴쉐이크 먹습니다.

군것질이 힘드시면 하루세끼라도 꼭챙겨드세요.

먹는것만큼 중요한것도 없습니다.

*프로틴추천

신타6 추천드립니다.

현재 웨이100% 먹고있긴한데

신타6가 더 맛적으로 괜찮습니다

성분적으로 웨이100%가 좋다고는 하는데...

웨이100% 먹고있는데 신타보다 좀 역한거같네요

물론개인차이.

그리고 예전에 외국제품 프로틴이 가격이 상당히 비쌌는데

요즘 쿠팡직구로 진짜 예전보다 훨씬 저렴한 가격에 구매하실수있습니다.

(쿠팡짱짱)

*영양제 및 부스터

이건 운동을 오래하면서 먹는것데

영양제는

나우푸드 마카,아연,아르기닌 먹고있습니다.

부스터는

BSN노익스 먹고있습니다.

이것도 쿠팡에서 구매했습니다..

다시한번 쿠팡짱짱...

규칙적인 생활 그리고 마음가짐.

*규칙적은생활

정말 정말 마른인간 멸치를 탈출하고싶다면 기본적으로 규칙적인 생활이 가장 중요하다고 봅니다.

기존에 마르셨던분들 군필자라면 아실껍니다.

마른사람은 살이쪄서 오고 살이찐사람은 살이빠져서 오고

기본적으로 규칙적인 생활을 하였기 때문이라고 봅니다.

군전역후 일상으로 돌아와 현재를 보면 그렇습니다.

밤새 술마시고 게임하고 놀고 일때문에 야근하고 잠도 잘못자고

패턴의변화....

저도그랬고 현재 저의 친구중 현재 59키로나가는 친구가 그렇습니다.

군대전역후 살쪄서 나왔는데 다시 생활패턴의 변화 규칙적이지 못한 생활....

다시 마른인간이 되었습니다...

규칙적인 생활만해도 반은 된다고 저는 생각합니다.

*마음가짐

저같은경우 말씀드린것처럼 군대에서뺴고 30살가까이 마른인간 어좁이로 살았으며

이점 저에게는 상당한 컴플랙스 였습니다.

뭐 나이먹고 친구는 친구기때문에 게 놀려댔습니다.

지금은 뭐....어좁이라고는 못함(내가 이겼다 이제...........)

뭐 어렸을대는 초식남 마른사람이 옷입기도 좋고 이쁘다.

이랬는데 지금도 뭐 취향 성향 차이 지만 일단 이 글을 보셨다면 

본인은 변화하고싶다는 거니까요

독하게 마음먹으시고 포기하지마세요

저도 수없이 그만하고 싶다는 생각했지만

더 이상 늦기전에 변해보고 싶은 마음이 더 컷고 간절했습니다.

저도 했는데 여러분들도 하실수 있습니다....화이팅!

운동에 정석은 있다지만 정답은 없다고 합니다.

글 잘못쓰는데 끝까지 읽어주신 분들 감사합니다.

마지막으로

사진으로 보는 두장요약)

끝