별 건 아니고 평소에 우울, 불안에 도움되는, 내가 직접 해보고 효과 봤던 작은 팁 몇 가지 남겨보려구
1. 슬퍼지려 할 때 5번 심호흡
- 나는 갑작스럽게 고통스러운 기억이 떠오르거나 슬픈 감정에 사로잡힐 것 같을 때, 더 깊이 생각하지 않고 바로 심호흡부터 하는 편이야
5초간 숨을 깊이 들이쉬고, 또 5초간 숨을 내쉬고 하는 걸 5번 반복하고 나면 어느 정도 진정이 되더라구
그래도 생각나면 5번 더 하기
2. 나쁜 생각은 지우개로 지우기
- 부정적인 생각이 들 때, 그 장면을 머릿속에 그린 다음에 지우개로 지우는 상상을 하는 거야
말로만 잊어야 해, 지워야지 하는 것보다 구체적으로 이미지화하면 정말 지워지는 듯한 기분이 들고 부정적인 사고가 꼬리에 꼬리를 물고 확장되기 전에 끊어지는 것 같았어
3. 하루 15분 명상
- 이건 평소에 하면 좋아. 많은 연구를 통해서 뇌과학적으로도 입증된 방법이야
마음이 그나마 조금 여유롭거나 덜 무기력할 때, 15분간 가만히 눈을 감고 호흡과 몸의 감각에만 집중해보는 거야
이때 중요한 건 특정한 감정이나 고민에서 벗어나서 최대한 평온한 상태를 유지하는 거!
처음에 아무 것도 없이 무작정 명상하기가 힘들 땐 유튜브에 명상음악, 편안한 음악 틀어놓고 해보기
4. 감정일기
- 블로그든 일기장이든 혼자만의 공간에 그날 그날 내 감정이나 기분이 어떤지, 또 어땠는지 글로 기록하는 거야 길이는 상관 없어 엄청 짧아도 돼
쓰고 나서는 글자로 적힌 것들을 지나가듯이 그랬구나 하면서 읽어보기
이렇게 하면 부정적인 감정과 거리를 두게 되고 객관적으로 내 마음 상태를 관찰할 수 있는데, 심리치료 용어로는 메타인지치료라고 해
5. 약 복용 일지
- 약의 종류과 복용량, 먹고 난 후 내 몸의 반응이 어땠는지 적어두기! 이거 진짜 중요해
부작용 있는 약들도 많고 나한테 잘 맞는 약을 찾는 게 무엇보다 가장 중요하잖아? 의사선생님이랑 상담할 때, 약을 바꿔야하는지, 또 어떻게 바꿔야 할지 등등 치료 방향을 정하는 데 큰 도움이 되니까 꼭꼭 남겨뒀으면 좋겠어
병원 바꿀 때도 복용 기록이 남아있으면 주치의가 바뀌고 치료를 처음부터 다시 시작해야 하는 번거로움도 덜 수 있어
6. ‘어쩔 수 없지’하는 연습
- 사실 우리를 슬프게 하는 것들 중에는 우리 의지만으로는 바꿀 수 없는 부분도 분명 있어.
그렇다고 희망을 버리라는 말이 절대 아니야!
바꿀 수 없는 것들(ex. 내가 아닌 타인, 내가 타고난 환경 등)은 차라리 인정하고 부족이나 결핍은 받아들이는 편이 내 마음에 훵씬 이롭다는 거야
힘든 상황이 닥치면 어쩔 수 없지, 괜찮아 하고 말해보자 진짜 괜찮아질 거야
나같은 경우엔 나도 모르는 집착이나 강박이 나를 좀먹고 있다는 사실을 늦게 알았거든 익인이들은 그러지 않았으면 좋겠어 정말로 완벽한 인간은 이 세상에 없고 그러지 않아도 돼..
물론 우울증 관리에 있어서 기본적인 것들(규칙적인 생활패턴, 충분한 수면, 제때 약 챙겨먹기, 운동 등등)이 가장 중요하고 또 극심한 우울 상태에서는 저런 방법들도 소용 없을 수 있단 거 알지만, 그래도 조금이나마 도움 됐으면 하는 마음에 적어봐!