헬린이 궁금한거있어 !!

보통 배에 관련된 웨이트를 하면 

위(신장)쪽이 쥐어짜지듯아픈데 자세가 잘못된거야?

[쀼1]

무슨 동작 했는데?

[글쓴쀼]

크런치랑 그 머지 기구에 몸 기대고 아래로 숙였다가 배 힘으로 올라오는거

[쀼1]

아하 크런치. 아직 복근에 힘이 없으면 하고 나서 아플 수도 있는데, 내 경우에는 복부 전체가 아팠어. 자세 때문에 그런 건지는 직접 봐야 할 것 같아.

혹시 기구에 몸 기대고 아래로 숙였다가 배 힘으로 올라오는 게 이거야?

[글쓴쀼]

마져 !! 밑에는 전신에 힘 들어가긴했는데 둘다 하고나니까 위 쪽이 진짜 쥐어짜듯이 아프더라구ㅠㅠㅠㅡ그래서 ㅓㅓ가 배에 힘을 못줘서그런가 싶구..

[쀼1]

저거 복근 동작이 아니여....둔근(=힙)이나 햄스트링(=뒷벅지) 동작이고, 굳이 하나 더 추가하자면 기립근 동작이야. 지금 PT 받고 있는 거야?

[글쓴쀼]

1에게
아 어쩐지 뒷벅지도 드럽게아프더라.. 나 그냥 유튜브보고 따라하는중!!

[쀼1]

글쓴이에게
저 동작 이름이 45° 힙 익스텐션인데(물론 다른 이름도 있지만 난 이게 편해서 이렇게 부름), 무릎을 살짝 접고 가동 범위를 좁게 하면 둔근/전자보다 펴고 가동 범위를 넓게 하면 햄스트링 동작이 돼. 45° 힙 익스텐션을 복근 동작이라고 알려준 채널은 구독 취소해도 될 것 같아.

[글쓴쀼]

1에게
조언고마웡 근데 나는 힙쪽에는 잘 힘이 안가는거같은데 어째서일까..? 힙보다 뒷벅지가ㅈ더 자극되는 느낌?

[쀼1]

글쓴이에게
보통 둔근 동작으로 많이 하니까 둔근 버젼으로 설명해줄게. 세팅을 잘 하고 올바른 자세로 수행하는 게 중요해.

1. 다리에 닿는 패드 있지? 머신에 탑승했을 때, 골반뼈 바로 아래에 저 패드가 위치해야 해. 그래야 골반뼈를 기준으로 쀼의 몸이 접혔다 폈다 하면서 움직일 수 있거든. 패드가 너무 높으면 허리가 아플 수 있어. 그러니까 머신에 탑승한 다음에, 무릎을 살짝 접은 채로 패드에 다리를 밀착시켰을 때 골반뼈 바로 아래에 패드가 있도록 패드의 높이를 조절해.

[쀼1]

글쓴이에게
2. 발을 일자로 두거나 바깥으로 약 10°만 돌리고, 배에 살짝 힘을 주고, 턱을 내밀지 말고 집어 넣고, 골반을 접는다고 생각하면서 척추 중립을 유지한 채로 상체를 바닥으로 내려. 어디까지 내려가야 하냐면, 옆에서 봤을 때 쀼의 상체와 하체가 약 95° 이상을 이룰 때까지만 내려가야 해. 더 내려가는 건 햄스트링 버젼이야.

3. 이제 올라와야겠지? 내려갈 때는 골반을 접으면서 왔다면, 이제는 골반을 펴면서 갈 차례야. 여전히 척추 중립을 유지한 채로 골반을 펴면서 올라와. 더 올라오면 기립근 버젼이야. 누가 뒤에서 쀼의 엉덩이를 무릎 쪽으로 끌어내린다고 생각하면서, 엉덩이를 다리 패드에 갖다 붙힌다는 느낌으로. 어디까지 올라오냐면, 옆에서 봤을 때 쀼의 상체와 하체가 일직선을 이룰 때까지 올라와. 너무 올라오면 기립근, 너무 안 올라오면 햄스트링.

[쀼1]

글쓴이에게
2와 3을 계속 반복하면 돼. 올라올 때 등을 일부러 둥글게 만들면서 올라오게 하는 티칭(?)도 있는데, 이렇게 되면 둔근이 수축되다 말아. 힙 익스텐션은 골반을 수축시키는 동작인데, 이 목표가 약간 퇴색되는 거지. 그러니까 동작을 하는 내내 배에 살짝 힘 주고, 턱 내밀지 말고, 정수리부터 허리까지 일자(물론 척추 자체에 커브가 있기 때문에 완벽한 일자는 아니야. 일부러 등을 둥글게 말거나, 활처럼 휘지 말라는 거야.)를 유지해야 해.

[쀼1]

글쓴이에게
물론 이렇게 해도 여전히 둔근보다 햄스트링에 자극이 더 느껴질 수도 있는데, 아직 초보라 동작이 익숙치 않아서 그럴 수 있으니까 차분하게 세팅이랑 자세를 연습해 봐. 이거 한 번 감 잡으면 엄청 재밌는 동작이야.

⭐4가지 키 포인트⭐: 무릎을 살짝 접기, 발을 바깥으로 약 10°만 돌리기, 옆에서 봤을 때 상체와 하체가 약 95°를 만들 때까지만 내려가고, 옆에서 봤을 때 상체와 하체가 일직선을 만들 때까지 올라오기.

[글쓴쀼]

1에게
이와중에 햄스트링이 뭔지 검색하고 온 헬린이..ㅋㅋㅋ 내일 익이 잘 알려준대로 거울보면서 해볼게 밤인데 자세하게 설명해줘서 고마워!!!

[쀼1]

글쓴이에게
햄스트링은 보통 뒷벅지라고 많이들 부르지ㅎㅎ엉덩이 아래부터 오금 위까지가 햄스트링! 거울 보지 말고(이러면 척추 중립 깨져서 다칠 수 있어!), 조금 부끄럽겠지만 물통에 폰 기대어 놓고 동영상 촬영을 해. 그리고 동영상 보면서 잘 하고 있는지 봐봐. 한 10회 정도 해보면 혼자 점검하기에 적당할 거야. 해보고 잘 안 되면 또 와~ 그럼 굿 밤🌚