나 다이어트 한달차인데 식단 변화를 주면 더 좋을지 봐주라!!!

키빼몸 110이고 115까지 빼고싶어서 다이어트 중이야!

한달동안 일주일에 한번은 먹고싶은거 마음껏 먹고 간헐적 단식 18:6 하고 탄단지 4:3:2로 하루 900~1100칼로리 먹었어! 그리고 운동은 주 5회 1시간 20분(근력 50분, 사이클 30분) 했어!

그렇게 해서 지금 2키로 뺐는데 탄수화물 줄이고 사이클 대신 런닝머신으로 바꾸고 유산소 40~50분으로 늘리면 더 잘 빠지려나? 근육량 늘리고 체지방 낮추는게 목적이라서 단백질은 꼭 챙겨먹고 있는데 좀 더디게 빠지는 것 같아서ㅠㅠㅠㅠ

[쀼1]

다이어트하면서 근육을 만들겠다? 언감생심이야. 게다가 단백질 섭취량은 물론 탄수 섭취량도 부족할 것 같고, 단백질근육합성을 최적화해도(단백질 하루 총섭취량을 3~4시간마다 일정량 나눠 먹기) 모자랄 판에 간헐적 단식이라니. 인내심을 갖고 체중 1kg 당 최소 1.6~1.8g의 단백질을 챙기면서 확실하게 유지칼로리 아래로 먹으면 체지방은 빠져. 유산소는 필수가 아닌 선택이니까 덜 지루하게 할 수 있는 걸로 적당히 해도 돼.

*인바디는 정확하지 않기 때문에 인바디 상의 골격근량이 늘었다고 해서 실제로 근육이 늘었는지 확실히 몰라.

[글쓴쀼]

지금 58키로고 탄수화물 하루에 100정도 먹고 단백질은 60~62정도 먹어! 여기서 단백질은 유지하고 탄수화물을 줄여도 될지 궁금해!

[쀼1]

58kg면 단백질 더 먹어야 하는데? 단백질을 최소한 92g은 먹어야 하고, 이렇게 되면 368칼로리. 하루 총 섭취칼로리가 1100이라고 치면 지방은 총 섭취칼로리의 최소 20%는 먹어야 하니까, 지방으로 220칼로리. 1100-368-220=512칼로리는 탄수니까, 512/4=128g은 먹어야겠네. 탄단지 세팅을 어떻게 했는지 모르겠는데, 단백질 섭취량부터 정하고 지방을 정한 다음에 나머지는 다 탄수 먹어. 탄수 많이 먹어도 하루 총 섭취칼로리가 유지칼로리 이하면 상관 없어.

[쀼1]

그리고 다이어트하면서 근육을 만드는 게 어렵긴 하지만 아예 불가능한 건 아닌데, 지금 쀼의 식단으로는 어림도 없어. 단백질도 부족하고, 탄수도 부족해. 근육 만들려면 단백질뿐만 아니라 탄수도 잘 먹어야 해. 웨이트 잘 해주는 건 당연히 기본이고. 체지방 감량도 탄수를 잘 먹어줘야 근손실을 최대한 방어할 수 있고, 웨이트 하니까 수행력을 생각해서라도 잘 먹어야지.

[글쓴쀼]

식단 어플에 63으로 먹으라길래 거기에 맞췄는데 아니구나ㅠㅠ 그러면 단백질 92 탄수화물 120으로 먹어도 될까? 혹시 당은 몇그램 이하로 먹는게 좋을까?

[쀼1]

그러면 단백질 92 탄수화물 120으로 먹어도 될까?➡️적어도 이렇게는 먹어야지. 나중에 다이어트 마치고 유지칼로리만큼 먹을 때는 탄수 더 늘리고. 개인적으로 당은 신경 안 쓰는 편이라(액상과당 거의 안 먹고 과일만 먹어) 뚜렷하게 해 줄 말이 없는데, 꼭 다이어트만을 위해서가 아니라 전체적인 건강을 위해서 식습관 개선을 한다고 생각하면서 적당히 먹어.

지금보다 단백질이랑 탄수 더 먹어도 체지방 감량과 득근은 동시에 하기 힘드니까, 그냥 체지방 감량에 집중해. 단순히 탄수랑 단백질을 많이 먹는다고 근육이 생기는 게 아니야. 웨이트를 해서 뇌가 탄단을 연료 삼아 근육을 만들라는 시그널을 몸에 보내야 하는데, 웨이트가 제대로 안 되면 아무리 잘 먹어도 근육 안 생겨. 지금 웨이트 혼자 계획 만들어서 하지? 만약에 그렇다면 웨이트 방법을 바꾸는 걸 추천해.

[글쓴쀼]

1에게
살 빼고싶은거라서 근육량 최대한 유지하고 체지방 낮추면 최고일 것 같아ㅠㅠ 탄단지 120, 92, 25로 해볼게!
운동은 주 5일을 상체, 하체, 힙으로 나눠서 하고 있고, 근력 후에 유산소 40분 런닝머신 빠른 걸음으로 해서 200칼로리 태우려고 하는데 어때??

[쀼1]

글쓴이에게
탄단지는 쀼가 적은 것처럼 먹고, 나중에는 더 늘려. 단백질부터 체중 1kg 당 최소 1.8g으로 배당해놓고, 그 다음 지방, 나머지는 다 탄수.

스마트 워치나 머신이 알려주주는 소모 칼로리는 가볍게 무시하고, 회복에 지장을 주지 않는 저강도 유산소로 웨이트 후에 30분 정도 하거나 웨이트를 하지 않는 날에 해.

웨이트는 구체적으로 어떻게 하고 있는 거야?

[글쓴쀼]

1에게
내가 잘 설명을 못해서 웨이트를 위에 말한것보다 구체적으로 말하진 못하겠어... 하체 상체 힙 휴식 하체 상체 힙 휴식... 이렇게 하고 있어!

[쀼1]

글쓴이에게
ㄴㄴ내가 설명이 부족했어. 좀 더 명확하게 물어볼게.

1. 각 날마다 어떤 동작들을 몇 회•몇 세트 하는 거야?
2. 하는 동작들이 매번 바뀌어 아니면 일정해? 예를 들어 이번 주에 상체하는 날에 ABCDE를 했는데, 다음 주 상체하는 날에는 BDEFG를 해 아니면 다음 주 상체하는 날에도 ABCDE를 해?

[글쓴쀼]

1에게
1. 하체는 앞벅지, 뒷벅지, 안벅지, 런지 또는 스쿼트 각각 15회 3세트 / 상체는 등, 가슴, 팔 각각 15회 3세트 하고있어!
2. 하는 동작은 거의 똑같은데 하체 런지 또는 스쿼트는 맘대로 바뀌고 상체는 똑같은 것 같아!

[쀼1]

글쓴이에게
웨이트 아예 처음이야? 아니면 PT 받은 후에 독립해서 혼자 하는 거야?

[글쓴쀼]

1에게
피티 받고 혼자 하는거야!

[삭제한 댓글]

글쓴이에게
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[글쓴쀼]

삭제한 댓글에게
와 그런것도 있구나!! 목표체중 가면 근육량 높이는걸 중심으로 알아볼게! 정말 많이 배웠어 진짜진짜 고마워ㅠㅠ

[쀼2]

근육 만들거면 탄수 더먹어야함 지금 절식임 단백질만 먹는다고 만들어지는게 아녀... 저기서 탄수 더 줄이고 심지어 유산소 시간 늘린다? 근육 살살녹아서 없어진다잉ㅜㅜ