다이어트 식단 어떻게 해야해..?

각잡고 다이어트 해보려 하는데 

지금 158/57 이거든 ㅜ 

일단 목표는 50인데 ... 

아침 겸 점심 : 계란 2개 + 아몬드 브리즈(12시쯤) 

저녁 : 양참덮 또는 .. 샤브샤브 간단히 또는 일반식 (7시 이전!) 

일단 대략 이렇게 세워놨는데 이렇게 해도 돼? ㅠ

운동은 홈트 할 생각인데 ... 추천 할 만 한거 있으까...

[쀼1]

매일매일 같은 음식을 먹는게 조아
그니까 매일매일 안질리고 먹을 수 있다고 생각되는 재료들 알려주면 식단짜줄게..
끄리고 체지방률 알고있어?그것도 알려줘

[글쓴쀼]

체지방률은 모르고...... ㅠㅠㅠㅠ
웬만한 건 다 먹는 편이라 가리는 거 없어서
대충 식단 짜줄 수 있으까??!

[쀼1]

그러니까. 예를들면 오트밀이랑 쌀밥이랑, 계란 이랑 이런거 먹는다 정도 말을해줘야.. 식단을 짜줄 수 있어.
어려운거 말하라는게 아니라. 니가 잘 챙겨먹을 수 있는 재료들을 알려주면 짜줄게!!
좋아하는거 말해봥!!

[쀼1]

예를들면 나는 ..
아침에 오트밀 먹고, 점심엔 쌀밥이랑, 닭가슴살 소시지, 저녁엔 양념치킨소스(제로슈거)에 닭가슴살 먹거든..
만약에 알려주는데로만 다먹을 수 있다고화면 내가 알아서 식단 짜줄게!! 싸고 구하기 쉬운것들로만!!
그게 오트밀, 계란, 닭가슴살, 양배추, 저당소스, 고구마, 감자, 핑크솔트 요렇게 되거든!

[글쓴쀼]

헉 웅웅 내가 자취생이라 싸고 구하기 쉬운 것 뭐든 괜찮아!!! 고마워 ㅠㅠㅠㅠ

[글쓴쀼]

계란 닭가슴살 양배추 팽이버섯 숙주 감자 참치 오리훈제 이렇게 식단 짜줄 수 있어???!!!!

[쀼1]

아침

삶은 계란 2개 (140kcal)
찐 감자 100g (90kcal)
양배추 100g + 숙주나물 50g (30kcal)

점심

닭가슴살 100g (165kcal)
팽이버섯볶음 100g (30kcal)
찐 감자 150g (135kcal)
양배추 100g (25kcal)

저녁

참치(물에 담긴 것) 100g (100kcal)
양배추+숙주볶음 150g (50kcal)
오리훈제 50g (140kcal)

간식/추가

삶은 계란 1개 (70kcal)
찐 감자 50g (45kcal)

총 1200~1300칼로리
주당 체지방 0.5킬로씩 빠져

몸무게가 아니라 체지방 0.5킬로야. %가 아니라 0.5야
승무원 체지방이 20~22%정도 되니까. 그걸 기준으로 어디까지 빼야할지 스스로 정하면 되!

[쀼1]

근데 이렇게 먹으면 너무 지치겠지.. 그래서

딱 이정도만 먹으면 살이 찌지 않는 식단도 가져왔어

아침 (약 400kcal)

삶은 계란 2개 (140kcal)
찐 감자 150g (135kcal)
양배추 100g + 참기름 1티스푼 (45kcal)
아메리카노(무가당) 또는 녹차

점심 (약 600kcal)

닭가슴살 100g (165kcal)
찐 감자 200g (180kcal)
팽이버섯볶음 100g + 숙주 50g (50kcal)
오리훈제 50g (140kcal)
양배추 샐러드 + 올리브오일 드레싱 1티스푼 (65kcal)

저녁 (약 400~500kcal)

참치(물에 담긴 것) 100g (100kcal)
양배추볶음 150g (50kcal)
찐 감자 150g (135kcal)
오리훈제 50g (140kcal)
견과류(아몬드 5개) 추가 (35kcal)

간식 (약 200kcal)

삶은 계란 1개 (70kcal)
찐 감자 50g (45kcal)
저지방 요거트 1개 (85kcal)

유지 칼로리 식단이고 1600~1800칼로리를 하루에 섭취하는거야
이정도 먹고나서 체크해봐야겠지만 거의 체중변화가 없을꺼야

어떨때 먹냐면.. 다이어트식단 위에 처럼 먹다가 살이 안빠지는 구간이 생길 때 2~4주?
다이어트 끝나고 체중유지할 때 8~12주정도는 저렇게 먹어야 유지가되

[쀼1]

아침 (약 500kcal)
삶은 계란 3개 (210kcal)
찐 감자 150g (135kcal)
양배추 샐러드(양배추 100g + 참기름 1티스푼) (45kcal)
팽이버섯볶음 50g (20kcal)
숙주나물 50g (15kcal)

두번째 식사 (약 400kcal)

닭가슴살 100g (165kcal)
찐 감자 150g (135kcal)
양배추볶음 100g (25kcal)
팽이버섯 50g (20kcal)
숙주볶음 50g (15kcal)

세번째 식사 (약 600kcal)

닭가슴살 150g (250kcal)
찐 감자 200g (180kcal)
숙주나물볶음 100g (30kcal)
팽이버섯볶음 50g (20kcal)
오리훈제 50g (140kcal)

저녁 (약 400kcal)

참치(물에 담긴 것) 100g (100kcal)
찐 감자 150g (135kcal)
양배추볶음 150g (40kcal)
숙주볶음 50g (15kcal)
팽이버섯볶음 50g (20kcal)

간식/추가 (약 200kcal)

삶은 계란 2개 (140kcal)
찐 감자 100g (90kcal)

운동하면서 근육양을 늘리고싶다고하면 하루에 2000~2200칼로리를 먹어야해
아무리 운동해도 안먹으면 근육 자체가 안붙어 이 식단은 지방 거의 안붙고 근육양 늘리기에 제일 좋은식단이야
내가 말해준 식단 전부 너 키랑 몸무게 기준으로 만든거야.

하면서 조율 해야 하는 부분이 있겠지만..

시작은 이렇게 하면 되

여기에 하루에 1시간에서 1시간 30분정도 사이클이나 런닝머신이나, 천국의계단 타줘
근육운동이 힘들다면.. 이렇게만해두 살은 다빠져..

근육운동 할수있으면 음..
50분정도하고 30분 유산소하고 끝내면 되..정리하면
1. 다이어트 식단으로 원하는 체지방 (눈바디상태의 몸) 까지 빼고
2. 유지칼로리 식단으로 몸을 유지하고(절대 요요안옴)
3. 거기서 몸을 더 만들고싶다하면 마지막 식단으로 하면서 근육올리고 찐 지방은
다시 1번식단으로 빼고 2번으로 유지한다. 이거에 반복이야.. 식단으로 살빼는거 이게 전부야..