(긴글주의)
안녕! 막생에서 n년동안 살았는데 글은 처음 써서 너무 떨린다.. 문제가 있다면 댓글 남겨줘 빠르게 수정할게!
나는 어플 ‘런데이’로 운동을 하고 있어.
이름 그대로 달리기를 할 때 사용하는 운동 어플이야!
나도 달리기를 시작한 지 얼마 되지 않은 러너지만
많은 사람들이 런데이로 운동을 시작하고 다들 건강해졌으면 좋겠어서 글을 쓰게 되었어!
혹시라도 글에 부족한 정보가 있다면 댓글에 추가해줘
나도 초보러너라서 많은 것을 알고 있는게 아니야 ㅜㅜ
(개인적인 후기도 포함되어 있습니다.)
순서는,
👟런데이 기본 정보
👟달리기 장소와 복장
👟런데이를 추천하는 이유
👟소소한 TIP
👟 Q&A
로 글을 써볼게!
👟 런데이 기본 정보
런데이는 달리기를 할 때 사용하는 스포츠 어플이야.
어플을 깔고 메인화면으로 들어가면,
러닝 훈련 프로그램이라고 뜨는데! 위에 비기너라는 흰 글씨 보이지? 둘 다 비기너 코스라지만 대부분 달리기를 시작할 때 30분 달리기 도전부터 시작해. 30분 달리기 도전은 8주동안 주 3회의 인터벌 달리기를 하는 프로그램이야.
30분 달리기 도전 - 1주차 첫번째 달리기첫번째 달리기는 1분 달리기 + 2분 걷기를 반복하고 점차 달리는 시간을 늘리면서 마지막 달리기에는 30분을 쉬지 않고 달릴 수 있게 되지! 일반적으로 30분 달리기 도전은 5분 웜업-달리기와 걷기의 반복-5분 쿨다운으로 구성되어 있어.
그리고 달리기를 할 때 어떤 남자가 구간 및 시간 안내, 격려, 런닝 가이드 설명 등등을 해주는데 보통 런총각(ㅋ)이라고 부르더라고! 나는 런총각 목소리가 방해돼서 2주차 이후부터는 구간 안내만 가능하게 설정해뒀어!
✔️ 런총각 설정하는 법
메인 화면의 왼쪽 상단 줄 3개 - 설정 - 트레이너 음성 - 트레이너 음성 설정
달리기를 마치면 ‘기록’에서 나의 달리기 기록을 확인 할 수 있어.내가 달렸던 기록으로 페이스 보는 법을 설명해줄게!
여기서 평균, 걷기 평균, 달리기 평균 페이스가 있는데 주로 달리기 평균 페이스를 집중해서 체크해. 페이스는 달리기 트레이닝에서 굉장히 유용한 개념이니까 잘 활용했으면 해.
✔️페이스는 내가 1km를 몇 분 몇 초만에 갈 수 있는 지를 나타내는 척도야. 그러니까 위의 기록에서 5분 50초를 달리면 1km를 갈 수 있다는 거 겠지?
페이스에 대해서는 밑에서 더 자세히 언급할게!
👟달리기 장소와 복장
런데이 어플을 깔고 달리기를 시작하고자 하는 마음가짐이 생긴다면! 달릴 장소와 입을 옷을 결정해야겠지?
달리는 장소는 실내의 런닝머신과 실외에서 달리기가 있어
나는 야외에서 달리기하는 걸 추천해! 근데 이제 겨울이고 너무 추우니까 요즘은 실내에서 달리는게 좋긴해ㅠㅠ
근데 바깥에서 바람 맞으면서, 매일 새로운 풍경을 보면서 달리니까 더 기분도 좋더라고! 실제로 실내보다 실외에서 달리는 것이 바람 저항, 바닥의 마찰력이 강해서 효과가 더 좋아!!
그래서 횡단보도 없이 길에 이어진 보도도 좋고, 호수공원도 좋으니 실외에서 달리는 걸 추천할게!
달리기에서 복장은 사실 크게 상관없어! 바람막이 레깅스같은 스포츠웨어도 좋지만 나는 그냥 트레이닝바지, 후드집업 같은 걸 입고 달렸어. 상의와 하의는 개인의 자유에 따라서 크게 구애 받지 않았으면 해!
✔️ 하지만 더 중요한 복장이 있어. 무릎보호대, 스포츠 장갑, 스포츠 양말, 런닝화가 가장 대표적이야.
🔥무릎보호대는 예방 차원에서 무릎이 아프지 않아도 해주는게 좋대. (사실 난 안했어.. 무릎이 전혀 안 아팠거든 -> 그래도 사는게 좋습니다.) 주로 과체중 이상의 사람들이 달리기를 할 때 무릎의 통증을 많이 느끼는데, 필요하다고 생각하면 무릎보호대는 착용하는게 정말 좋아!
스포츠 장갑은 추운 늦가을~초봄에 달리기 필수품이야! 스포츠 장갑이 아니어도 다른 장갑도 상관은 없겠지만, 둘 다 있다면 스포츠 장갑이 더 좋지 않을까? 추울 때 달리면 바람때문에 손이 정말 시려워서 주머니에 손을 넣고 달릴 수도 없고.. 11월부터 3월까지는 꼭 필요하다고 생각해.
스포츠 양말은 일반 양말에 비해 두껍고 쿠션감도 좋아서 달리기에서 발이 얻는 충격을 흡수해줘! 나도 일반 양말이랑 스포츠 양망 둘 다 신고 달리기를 해봤는데 확실히 스포츠 양말이 좋더라!
달리기를 할 때 가장 중요한 건 신발이야!! 달리기를 할 때 런닝화를 신는게 최선이긴해. 다만 매장에서 직접 신어보고 편한 런닝화로 사는 걸 추천하고, 보통은 유명한 브랜드 런닝화로 많이 신더라. 런닝화가 없어도 집에 있는 편한 운동화로도 입문해도 정말x999 괜찮아. (나도 6주 넘었는데 그냥 운동화 신고 달렸어)
💥 여러가지 복장, 장비를 이야기하긴 했지만, 런데이에 입문할 때 무리해서 모든 복장을 구매할 필요는 없어!!!
그냥 갖고 있는 운동복, 운동화로도 충분히 시작할 수 있으니
전혀 부담 갖지말고 입문하면 돼!💥
👟런데이를 추천하는 이유
1) 성취감
솔직히 달리면서 멈추고 싶은 순간이 정말 많아.. 잠깐만 멈췄다가 다시 달리면 진짜 괜찮을 거 같은데..... 싶은 마음도 많이 들거든. 그래도 런총각이 30초 남았습니다! 라고 말해주면 정신이 버뜩 들면서 다시 달릴 힘이 생기더라고.
그렇게 달리고 걷다보면 오늘의 마지막 달리기를 하고, 쿨다운 5분 걷기를 마치고 나면 오늘도 해냈다는 엄청난 성취감이 몰려와.
��♀️ 아 내가 다음주에 2분을 달릴 수 있을까..?
��♀️ (다음주의 나) 달렸다!
��♀️ 아 내가 다음주에 4분을 달릴 수 있을까..?
��♀️ (다음주의 나) 달렸다!
이렇게 반복하다보면 달리기가 점점 더 재밌어지고,
나처럼 런데이 중독에 빠질 수 있을거야😏
2) 심폐지구력 향상
30분 달리기 도전 같이 런데이에서 할 수 있는 달리기 프로그램은 인터벌 트레이닝으로 구성되어 있어. 달리기와 걷기를 반복하고 달리기 시간을 점차 늘리는 구조에서 심폐지구력이 크게 향상될 수 있어.
나도 처음 달리기를 시작할 때 달리기 사이의 2분 걷기 동안 숨이 정말 많이 찼어. 그런데 점점 1분 30초만 되면 숨이 돌아오고, 1분이면 돌아오고, 이제는 40초 정도만 걸으면 다시 정상호흡으로 돌아오더라고! 심폐지구력이 향상되는 효과를 직접적으로 체험할 수 있었지.
3) 지속가능성
런데이는 장기적으로 쉽게 접근할 수 있는 운동이야! 공원이나 산책로만 가도 조깅, 런닝을 하는 사람들도 쉽게 찾아볼 수 있잖아?
일주일에 딱 3번만 30분씩 투자를 하면 심장도 튼튼해지고 체력도 좋아지고 체지방 감소에도 효과가 있어. 그러니 눈 딱 감고 운동복 입고 달리기 시작하면 눈 깜짝할 새에 달리기가 끝나있을거야. 그만큼 운동을 시작할 때 진입장벽도 낮고, 혹시 중간에 쉬었다가 몇 개월 뒤에 다시 시작하더라도 어렵지 않게 다시 시작할 수 있지!
👟소소한 TIP
1) 호흡법
달리기를 할 때 배가 아픈 사람들이 많더라고. 물론 나도 엄청 아팠어.. 그리고 호흡법을 바꾸고 광명을 찾았지✨
달리느라 호흡이 딸려서 무턱대고 숨쉬면 안된다는 점!
호흡법은 코로 짧게 숨 들이 마시기 2회 - 입으로 후~! 로
흡흡! 후~! 흡흡! 후~! 흡흡! 후~! 하면서 달리면 돼 (ㅋㅋ)
단점은 마스크 쓰고 달리면 마스크 안쪽이 축축해진다는 것. 달리는 내내 호흡 놓치지 말고, 신나는 노래 들으면서 호흡 맞추면 도움이 될거야! (4분의 4박자 노래 들어서 4박으로 나눠서 1(흡)2(흡)34(후~!) 로 호흡하기)
호흡법만 잘 유지해도 배 아픔은 거의 사라졌어(내 경험상)
2) 런데이 어플 사용 팁
메인화면에서 왼쪽 상단의 선 3개를 클릭하면 메뉴가 떠.
그 중에서 ‘팁’을 클릭하면 더 많은 정보가 있으니까
런데이에 입문하기 전 꼭 한 번 씩 읽어봤으면 해
3) 런데이 어플 오류 주의하기
가끔 런데이 어플 접속 자체가 되지 않을 때도 있어ㅠㅠ
그러니까 달리러 나가기 전 한 번 씩 런데이 접속 해보고
이상 없는거 확인하고 달리러 나가자!
그리고 최근에는 칼로리 기록이 오류뜨더라고.
한 두개씩 자잘한 어플 오류가 있으니 입문 전 참고하기!
4) 날씨와 복장 선택하기
달리기를 마치고 나면 기록 상세 보기 밑에 운동 일지를 작성할 수 있어. 나는 여기에 오늘의 온도와 입은 옷을 꼭 기록해
이렇게 기록을 해두면 다음 달리기 때 무슨 옷을 입고 달릴 지 선택하는데 정말 도움이 많이 돼! 운동 끝나고 꼭 기록해두자.
5) 런닝 달글을 활용하기
나는 런닝 달글을 통해서 런데이에 입문할 때 정보를 많이 얻었어. 런닝 달글에서는 런닝과 관련된 질문도 가능하고, 달리기를 기록하고, 서로 격려해서 달리기를 할 때 도움이 많이 됐어!
(달글 언급 안되면 댓글에 써줘 수정할게)
마지막으로! 런데이를 하면서 궁금증이 생길 수 있는 점들에 대해 알아보고 글을 마칠게.
👟 Q&A
1) 휴식을 하고나면 언제로 돌아가야하나요?
보통 일주일 휴식을 하면 일주일 전 트레이닝으로 돌아가라고 해! 한달을 쉰다면 4주전의 트레이닝으로!
(근데 난 일주일 쉬고 그냥 이어서 했었어 -> 말 안들음)
2) 실내 런닝머신에서 달리기를 한다면 어떻게 하나요?
나는 실외에서 달렸지만.. 아마 걷기는 6-7, 달리기는 8-9로 스피드를 설정하고 달려보고 몸 상태에 맞게 더 빨리 혹은 더 느리게 체력에 맞는 속도를 찾아봐!
3) 보통 사람들의 페이스는 어느 정도 인가요?
사람마다 자신에게 맞는 페이스는 각각 달라. 그래도 평균치를 알아보자면, 일반인 여성 기준으로 5분 중반에서 7분 중반까지 많이 나오고 가장 많이 분포하는 대는 6분 초중반이었어. 그런데 30분 달리기를 이어서 하려면 가장 이상적인 페이스는 6분대라고 하니 참고해!
(나는 5분 중반에서 후반으로 많이 달리고, 오히려 6분 페이스부터는 몸이 더 쳐져서 달릴 때 불편했어. 지금은 달리는 시간이 늘어나면서 6분대로 향하고 있어.)
4) 아 너무 힘들어. 이번 달리기 한 번 더 반복할까요?
아니! 일단 다음으로 넘어가자.
나도 달리기를 하면서 숨이 끊길 듯이 힘들기도 했어. 다 달리고 나면 다리도 후들거리고 숨쉬기도 힘든 적도 있었어.
그래서 다음 달리기가 너무 두렵고 하기 싫고 했는데 난 이미 런데이의 성취감과 중독을 맛 본 사람이라서 그냥 넘어갔었어. 근데 다음 달리기가 안 힘든거야..? 내 경험상 유독 힘든 달리기가 있다면 그 다음 달리기는 많이 안 힘들었어. 여기서 런데이의 효과를 바로바로 체감하기도 했고, 그러니까 일단 다음 달리기로 넘어갑시다!
5) 식사 후 언제부터 달려도 괜찮을까요?
가장 좋은 시간은 식사 2시간 후 부터야.
혹시 근력운동을 하고 단백질 쉐이크를 마셨다면 30분 후부터 런데이 뛰는걸 추천해.
6) 뛰는 동안 소지품은 어떡하죠?
보통 블루투스 이어폰이랑 핸드폰만 들고 뛰러 나가!
나도 처음에는 물통도 들고 힙색도 매봤지만 뛰다보면 정신없어서 거추장스럽더라고. 그래서 핸드폰만 들고 뛰고,
핸드폰 드는 것도 싫다면 ‘암밴드’ 구매를 추천할게!
여기까지 길고 긴 런데이 입문서였어! 이 글을 읽고 단 한 명이라도 런데이 어플을 깔고 달리기 시작해줬으면 좋겠다☺️
그럼 다들 런데이 중독 조심해! 빠져나오기 정말 힘드니까!
신규 여직원이 너무 못생겨서 너무 힘들다..