코어 근육이 아예 없어서 플랭크 크런치 못하는 사람에게 추천하는 운동

ㅁㅂ

나는 필라테스 7년차임.
처음에는 정말 코어근육 아예 없어서 오래 걷기만 해도 힘들고 꼬리뼈부근 허리가 항상 아팠음.
당연히 처음부터 필라테스 동작하는거는 힘들수밖에 없음.
난 운동치료센터를 먼저 가서 배운거중에 가장 허리통증에 도움 됐던거
공유함. 진짜 꼭 필수야!!

pevic tilting exercise라고 해서 골반기울기 운동이야.
이 운동은 빨리 하는게 중요한게 아님.
자세와 근육에 제대로 힘을 주는지가 중요해.
맨바닥에서는 절대 하지마! 매트깔고 해야해!
1. 일단 어깨넓이로 다리를 세우고 누워서 허리에 공간 생길수 있도록
꼬리뼈를 바닥에 누르고 허리에 공간을 만들어야해. 이게 기본이고 허리 아래에 손하나정도 공간이 있는게 좋은 자세야. (뉴트럴 포지션)
이 자세가 힘들면 허리 아래에 수건 말아서 넣어.
(단, 어깨와 날개뼈는 바닥에 붙어있고 턱은 당겨야함.)
2. 그다음 골반에 손을 얹고(움직임을 느끼기 위해서) 아랫배의 힘으로 골반을 당기는 느낌으로 아까 생겨있던 공간을 눌러야해. 이때

골반을 아랫배힘으로 당긴다는 느낌으로 앞으로 만다고 생각하면됨.
호흡은 골반당길때 최대한 내쉬고 다시 제자리로 돌아갈때는 들이마심.
10초동안 하고 10회~20회를 해야해. 어렵지 않아 보이지만 아랫배에 힘이 들어가는지 손으로 눌러봐서 긴장감을 유지해야해. 꼬리뼈부터 하나하나 척추를 바닥에 닿는다 이런식으로 해야해
하면서 똥꼬에 힘줘!! 소변참는 느낌으로!
발에도 힘주고 허벅지 사이 벌어지지 않게 주의
흉곽 들리지 않게 흉곽 닫아야해.

어려워 보일까봐 영상도 첨부함!

+ 허리디스크 환자에게 오히려 추천해. 부하가 허리에 걸리지 않게 다리로 고정한데다가 허리 주변의 기립근들과 복부근육을 강화하는 운동이라서. 요추에 과한 하중이 가니까 허리디스크가 터지는건데 이 하중을 분산시키려면 복근으로 버텨주고 중앙부의 근육들(그게 코어근육)이 받쳐주면 당연히 통증이 줄어들어. 디스크 환자가 바로 플랭크를 할수 없으니 이 운동을 기본으로 꾸준히 한후 다른 코어운동을 해야해.

디스크 즉 추간판탈출증도 여러 단계가 있는데
다리 못움직일 정도의 단계면 이것도 사실 어려울거야.
정말 코어 없으면 이 운동도 쉽지 않아.

참고로 이거 출산후 골반운동으로 mayo clinic에서 추천한 운동임.
메이요 클리닉은 미국에서 정말 유명한 종합병원이고..

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/multimedia/pelvic-tilt-exercise/img-20006410

+774. 무명의 16:31
이거 할때 들때는 꼬리뼈부터 하나하나 천천히 내릴 때는 허리부터 하나하나 천천히 내려야 허리 안다침 맨바닥에서 절대 비추 그리고 뼈를 내린다는 개념이 어려우면 들때 배에 뽝 엉덩이에 힘뽝주고 엉덩이부터 천천히 들어올리고 내릴 때는 배에서부터 힘빼고 허리부터 천천히 내려야함

774 말 추가함!

난 이거도 힘들다 하면 보통 말하는 케겔운동부터!
케겔운동이 단순히 요실금방지운동이라고 생각하지만 골반저근이라는 코어근육 운동이야. 정말 심부코어근육 안정화운동임.